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Die Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

Was diese Haltung für Dich tut:

Sie hilft Dir schwierige Zeiten zu überbrücken.
Sie stärkt Deine Bein und Po Muskulatur.
Sie gibt Dir ein Gefühl der Ganzheit.
Sie regt die natürliche Funktion Deiner Schilddrüse an.
Sie kurbelt Deinen Stoffwechsel an.
Deine Bauchorgane werden gedehnt und regeneriert.
Sie gehört zu den „Verjüngungsübungen“.
Dein Beckenboden wird gestärkt.
Dein Psoas -Muskel wird gedehnt.
Deine Verdauung wird angeregt.
Hilft Dir besser mit Stress umzugehen.
Sie beruhigt Geist und Nerven.

Diese Haltung wird auch als halbe Umkehrhaltung bezeichnet. In diesem Fall, weil die Hüfte höher als der Kopf ist. (Die Rückführung des Bluts zum Herzen hin wird verbessert.)

Die Stellung Kandharasana wirkt auf Dein 4. Herzchakra: Anahata und Dein 5. Kehlchakra: Vishuddi. Themen des 5. Chakras sind Kommunikation/Sprechen und Erschaffen. Dies ist u.a. dafür da, dass Du den richtigen Samen für Dein Ziel pflanzt und Meister Deiner Worte bist/Wahrheit zu sprechen.

Sie verschafft Dir Linderung bei:

Verspannungen im Nacken
Verspannungen im Lendenwirbelbereich
schweren Beine
Erschöpfung
Traurigkeit
Zyklusproblemen
Schlafstörungen, Ängsten

Schritt für Schritt in die Haltung kommen:

Beginne in der Rückenlage.

Deine Hände liegen mit den Handflächen nach unten an Deinem Körper entlang auf dem Boden.

Stelle Deine Füße etwas hüftbreit auf, ziehe Deine Fersen nahe an Dein Gesäß.

Deine Knie sollten über Deinen Knöcheln ausgerichtet sein.

Deine Schulterblätter ziehst Du zusammen.

Mit dem Einatmen, spannst Du Deine Bauchmuskulatur an (ziehe Mulbandh um Deinen unteren Rücken zu stabilisieren) und beginne Deine Hüfte zu heben, bis Dein Körper von den Knien abwärts bis zu Deinen Rippen eine Linie bildet.

Verschränke Deine Hände, dadurch kannst Du Deine Brust weiter heben und kommst mehr auf die Schultern mit Deinem Gewicht.

Dein Kinn ziehst Du Richtung Brust.

Kippe Deine Hüfte: Schiebe Dein Steißbein Richtung Knie und ziehe Dein Schambein Richtung Bauchnabel.

Bleibe ca. 1 Minute in dieser Stellung und atme ruhig und tief in Deinen Bauch.

Komme wieder aus der Haltung indem Du mit Deinem Ausatmen langsam Deine Wirbelsäule auf die Matte abrollst und Deine Knie in der Mitte aneinander lehnst.

Lasse Deinen unteren Rücken so noch kurz langgestreckt liegen, bevor Du eine Gegenbewegung ausführst. (z.B. Knie an die Brust ziehen und etwas nach links und rechts schaukeln: Massage des unteren Rückens.)

In diesen Zeiten solltest Du auf die Brücke verzichten:

Verletzungen/ akute Beschwerden im Nackenbereich
Verletzungen/ akute Beschwerden im Lendenwirbelbereich
Schweren Schilddrüsenproblemen
Akuten Herzproblemen
Starkem Bluthochdruck

Die Kobra – Bhujangasana

Was diese Haltung für Dich tut:

Sie hat eine öffnende und befreiende Wirkung.
Sie stärkt Deinen Mut, um in Deinem Leben weiter zu kommen.
Sie befreit Dich von Furcht.
Sie gibt Dir neues Selbsbewusstsein.
Sie wirkt beruhigend und hebt Deine Stimmung.
Sie erhöht Deine Konzentrationsfähigkeit.
Sie öffnet Deinen Brustraum, Herz und Lunge.
Sie kräftigt Deine obere Rückenmuskulatur.
Sie stärkt Deine Po- und Armmuskulatur.
Sie regt Deine Energie an.
Sie regt Deine Niere an.
Sie dehnt Deine Bauchmuskulatur und Deine Hüfte.

Die Kobra wirkt besonders auf Dein 4. Chakra, Dein Herzchakra: Anahata. Dies ist u.a. dafür da, dass Du Mitgefühl, Freundlichkeit und Vergebung Leben kannst. Wahrhaftig und dabei aber freundlich zu sprechen zeigt diese Kraft.

Sie verschafft Dir Linderung bei:

Verstopfung
Verdauungsbeschwerden
Streß
Atemwegsproblemen

Schritt für Schritt in die Haltung kommen:

Lege Dich auf Deinen Bauch.

Deine Hände platzierst Du unter Deinen Schultern und Deine Handflächen liegen dabei flach auf dem Boden.

Deine Fersen bleiben während der Übung zusammen.

Du hebst nun mit der nächsten Einatmung langsam, Wirbel für Wirbel Deinen Brustkorb nach oben. Die Kraft dazu nimmst Du aus Deiner oberen Rückenmuskulatur, nicht aus Deinen Armen.

Dein Kopf folgt der Bewegung nach hinten und wird nur so weit nach hinten gelegt, wie es sich gut anfühlt.

Strecke langsam Deine Arme dabei.

Ziehe zur Unterstützung Deines Lendenwirbelbereiches Deine Wurzelschleuse: Mulbandh.

Beim Ausatmen läßt Du Dein Becken mehr zum Boden sinken, Dein Schambein bleibt am Boden.

Achte darauf, dass Deine Schultern nach hinten, unten gezogen sind.

Variante für Anfänger: lasse die Unterarme auf dem Boden und / oder beuge Deine Ellenbogen.

Variante für Fortgeschrittene: Komme in die Königskobra, indem Du zusätzlich Deine Beine leicht öffnest, anwinkelst und mit den Zehen Deinen Kopf berührst.

Atme lang und tief in dieser Haltung.

Beginne als Anfänger für 6-7 lange Atemzüge in dieser Haltung zu bleiben.

Um aus der Haltung zu kommen, senke langsam Deinen Rücken, Deine Arme und Deinen Kopf wieder zurück zum Boden.

Ich empfehle Dir im Anschluss eine Gegenhaltung für Deinen Rücken einzunehmen.

In diesen Zeiten solltest Du auf die Kobra verzichten:

Wenn Du schwanger bist
hoher Blutdruck
Schilddrüsenüberfunktion
Wenn Du Verletzungen der Bandscheiben oder an den Handgelenken hast
akutes Asthma
Bei Magengeschwüren