Ab morgen gibt es das eBook für Euch, für ein paar Tage kostenlos auf Amazon zu bestellen. KLICK HIER.*
Ab nächster Woche wird auch ein Taschenbuch veröffentlicht.
Ich hoffe Ihr habt Freude daran!
Was Dich in diesem kleinen Praxisbuch erwartet:
In diesem Buch findest Du einen Einblick und Übungen zu verschiedenen Gesundheitswegen.
Die Themen und die Übungen, in diesem Praxisbuch –Teil 1- sind aus den Bereichen PMR, Jin Shin Jyutsu, Yoga, Pranayama und Meditation ausgewählt.
Der theoretische Teil wird bewusst klein gehalten, da dieses Buch Dir einen schnellen Einstieg in die Praxis bieten soll. Du findest zu den Übungsanleitungen viele Zeichnungen und Bilder, die Dir die Umsetzung erleichtern. So kannst Du verschiedene Übungen aus unterschiedlichen Methoden gleich ausprobieren und ein erstes Gefühl dafür bekommen, was Dir liegt und was eher nicht.
Fühle Dich frei, Dich hier auszuprobieren, ob Du jung, alt, Anfänger, Fortgeschrittener oder Experte bist. Lies Dich ein, vielleicht findest Du hier neue Anregungen oder etwas, was Dich weiterbringt und Dir in Deinem Leben zu mehr Fröhlichkeit und Leichtigkeit verhilft.
Schön, dass Du hier bist.
Über die Autorin:
Julia Anna Delf ist Gründerin von Happylotos und hilft mit ihrer Arbeit anderen dabei, mehr Fröhlichkeit, Leichtigkeit und mehr positive Energie im täglichen Leben zu gewinnen – durch praktische Übungen aus verschiedenen Gesundheitsbereichen: PMR, Yoga, Jin Shin Jyutsu, Achtsamkeitsübungen, Autogenes Training, Qi Gong, Ayurveda
Der Feueratem wird Dir besonders im Kundalini Yoga häufiger begegnen. Es ist eine schnelle, rhythmische Atemtechnik, die immer gut ist, wenn Du mehr Energie oder Durchhaltevermögen brauchst.
Halte mal für einen Moment inne, schließe die Augen und beobachte wie Du atmest. Geht Dein Nabel eher beim Ein- oder beim Ausatmen nach innen? Atmest Du mehr in den Bauch oder in die Brust?
Wozu der Feueratem?
Er stärkt Dein Immunsystem und Nervensystem.
Er erhöht Deine Lebenskraft und vergrößert Deine Lungenkapazität.
Er stärkt Dein Durchhaltevermögen
Er sorgt für einen klaren Geist, durch Erhöhung der Sauerstoffzufuhr zum Gehirn.
Deine Taten werden effektiver.
Er wirkt entgiftend (Lunge, Schleimhäute, Blutgefäße).
Er macht Dich widerstandsfähiger gegenüber Stress.
Er verringert Dein Verlangen nach Drogen, Tabak und ungesundem Essen.
Es ist wichtig diese Atemtechnik zu üben, damit sie richtig ausgeführt wird und ihre wohltuende Wirkung entfalten kann.
Er stärkt Dein 3. Nabel-Chakra: Manipura. Es ist für Deinen Willen zuständig, Deine persönliche Macht und ein verlässliches Bauchgefühl. Macht und Kraft sind hier die Themen. Ist Dein 3. Chakra stark: bist Du selbstbewusst, nervenstark und auch in Stresssituation bist Du konzentriert und bleibst ruhig.
Ist Dieses Chakra geschwächt fühlst Du Angst, Angst auch die Kontrolle zu verlieren, Angst vor Kritik und Versagen. Es kann bis hin zu einem Kontrollwahn kommen oder auch zu einem: sich völlig gehen zu lassen.
Schritt für Schritt den Feueratem üben:
Setze Dich in eine aufrechte Position und schließe die Augen.
Ziehe Dein Kinn leicht zum Hals.
Lege mit einer einfachen Einatmung Deine linke Hand auf Deinen leicht angehobenen Brustkorb und Deine rechte Hand auf Deinen Bauch.
Die Ein- und Ausatmung beim Feueratem sind gleichlang und ca. 2-3 Mal in der Sekunde.
Du atmest kraftvoll durch die Nase aus, indem Du Deinen Nabel nach innen ziehst.
Du atmest aktiv ein, indem sich Deine Bauchmuskeln wieder entspannen.
Achte darauf dass, Dein Brustkorb entspannt bleibt. Es bewegt sich nur Dein Bauch.
Übe den Feueratem anfangs für 1-3 Minuten.
Zum Beenden der Übung Atme tief ein und halte für 10 Sekunden den Atem ein, bevor Du wieder ausatmest. Spüre nach und bilde mit den Händen das Gyan Mudra auf Deinen Knien (Daumen und Zeigefinger berühren sich). Lasse für weitere 3 Minuten Deinen Atem natürlich fließen und beobachte diesen Atem und Deine Gefühle.
Wenn Du ein Schwindelgefühl bekommst, mach eine Pause. Auch Kribbeln oder leichte Benommenheit sind anfangs normal bei dieser Atemtechnik, da Dein Körper noch nicht an dieses Atmen und die Belebung der Nerven gewöhnt ist. Auch durch die entgiftende Wirkung können diese Gefühle aufkommen. Es hilft dann z.B. viel Wasser zu trinken.
In diesen Zeiten solltest Du auf den Feueratem verzichten:
Schwangerschaft
Menstruation (wenn, dann nur leicht ausüben)
Paradoxes Atmen:
Schwierig könnte der Feueratem für Dich sein, wenn Du zum paradoxen Atem neigst. Viele Menschen atmen paradox. Das heißt, dass sie beim Einatmen, statt beim Ausatmen den Nabel einziehen. Dadurch wird der Raum im Körper zum Einatmen verringert. Der Mensch neigt bei häufigen Sorgen, oder auch wenn er viel raucht, zu dem paradoxen Atem.
Der Hund ist unter verschiedenen Namen in und außerhalb der Yogawelt bekannt. Es handelt sich um eine Umkehrhaltung, die auch in dem verbreiteten Sonnengruß vorkommt.
Es ist eine wunderbare Dehnübung, besonders für Schultern, Nacken und Rücken, die so manche Verspannungen lösen kann.
Was diese Übung für Dich tut:
Sie wirkt positiv auf Dein Nervensystem
Wirkt generell um Dich aus einem „Tief“ wieder hochzuziehen
Fördert Deine Geduld
Wirkt gegen Stress und Überforderung
Gut für Dein Verdauungssystem
Stärkt Deine Aura
Gut gegen Müdigkeit
Erhöht das Selbstbewusstsein
Fördert Blutzirkulation im Kopf
Wirkt auf Arme und Schultern und Brustwirbelsäule.
Der Hund wirkt auf Dein 1. Muladhara / Wurzel-Chakra. Dies ist u.a. dafür da, dass Du Dich stabil und sicher in dieser Welt aufgehoben fühlst.
Schritt für Schritt in die Übung kommen:
Du kannst diese Haltung aus dem Fersensitz heraus ausführen.
Komme in den Vierfüßler Stand und stelle dabei Deine Hände, mit weit gespreizten Fingern, Schulterbreit auseinander auf.
Deine Füße sind Hüftbreit auseinander.
Stelle Deine Zehen auf und komme mit dem Po nach hinten bevor Du die Beine nach oben streckst.
Strecke Deinen Po nach oben und hinten.
Du bildest nun möglichst 2 gerade Linien. Eine von Deinen Handgelenken zu den Hüften und Eine von den Hüften zu den Fersen.
Achte darauf Dein Gewicht gut zu verteilen. Um Deine Handgelenke zu schonen, verteile Dein Gewicht auch auf Deine gespreizten Finger, und drücke Deine Fingerkuppen in Deine Unterlage.
Versuche Deine Beine bestmöglich zu strecken und Deine Fersen Richtung Boden zu ziehen.
Strecke Deine Nacken, in dem Du Dein Kinn anziehst.
Setzte Dich nicht unter Druck, die Übung perfekt zu machen. Jeder Mensch bringt seine individuelle Anatomie mit sich.
Du schließt Deine Augen und atmest lang und tief ca. 26-mal in diese Haltung hinein.
Um die Übung abzuschließen, atmest Du aus und senkst langsam Deinen Po wieder auf die Fersen. Atme wieder ein und löse die Haltung. Entspanne Dich.
Das Wort Ego ist in unserem heutigen, herkömmlichen Gebrauch oft negativ besetzt, obwohl es grundsätzlich weder gut noch schlecht ist. Gehe achtsam mit Dir und Deinen Gefühlen um und achte auch auf Dein Verhalten. Wann bist Du echt/authentisch? Tust Du auch etwas aus einem Geltungsbedürfnis heraus? Wann tust Du etwas aus Ehrgeiz oder vielleicht auch aus Unsicherheit oder Angst heraus? Befreie DIch von negativen Ego-Anhaftungen und Blockaden.
Was diese Übung für Dich tut:
Sie unterstürzt Dich dabei, Dein Ego loszulassen
Sie wirkt positiv auf Dein Herz
Sie klärt Deinen Geist
Sie versetzt Deine Gehirnhälften in einen wacheren Zustand
Sie öffnet Deine Lungen
Sie stärkt Deine Aura
Sie unterstützt Dich dabei die Erfahrung des Getrenntseins zu überwinden, hin zu dem Bewusstsein des Eins seins.
Der Ego Vernichter wirkt auf Dein 4. Herzchakra / Anahata.
Themen des 4. Chakras sind u.a. dass Du Mitgefühl, Freundlichkeit und Vergebung leben kannst. Wahrhaftig und dabei aber freundlich zu sprechen zeigt diese Kraft. Gibt es hier ein Ungleichgewicht herrschen z.B.: Trauer, Verschlossenheit und Angst vor Ablehnung.
Schritt für Schritt in die Übung kommen:
Du kannst diese Übung in der einfachen Haltung (Schneidersitz) oder im Fersensitz ausführen.
Setze Dich aufrecht hin, Deine Schultern ziehst Du nach hinten/unten. Achte darauf, ein eventuelles Hohlkreuz auszugleichen und spanne Deine Nackenschleuse – Jalandhar Bandh an. (Ziehe Dein Kinn etwas an den Hals heran, damit sich dort keine Energie staut.)
Achte während der Übung darauf, dass Deine Schultern unten bleiben.
Mit dem nächsten Einatmen hebst Du die Hände und streckst Deine Arme, 60 Grad, hoch. Achte darauf, ob Deine Arme während der Übung absinken, dann ziehe sie wieder hoch auf 60 Grad.
Deine Finger, bis auf den Daumen rollst Du ein und Dein Daumen ist gestreckt.
Deine Ellenbogen sind durchgedrückt, Dein Rücken und Deine Arme sind nach oben gestreckt.
Du schließt Deine Augen und konzentrierst Dich auf den Bereich über Deinem Kopf.
Führe für 1-3 Minuten den Feueratem aus.
Um die Übung abzuschließen, atmest Du ein und führst die Daumen über Deinem Kopf zusammen. Dann öffnest Du die Fäuste, atmest aus und ziehst Deine Wurzelschleuse (Mulbandh). Atme wieder ein und löse die Haltung. Entspanne Dich.
Sie wirkt auf Deine Nebenniere: Adrenalin Produktion.
Sie ist ein Wachmacher und gibt Dir einen Energieschub.
Sie entwickelt Lebensfreude.
Sie zählt zu den Verjüngungsübungen.
Stärkt das Vertrauen in Dich und Dein Leben.
Stärkt Deine Beinstrecker und Po-Muskulatur.
Gute Dehnung des PSOAS Muskels, der Bauchmuskeln und des Brustkorbes.
Verbessert die Atmung, gut für die Lunge.
Gut für Deinen Kreislauf.
Regt den Stoffwechsel an.
Das Kamel wirkt auf Dein 4-Herzchakra / Anahata und Dein 5.-Kehlchakra / Vishuddi.
Themen des 4. Chakras sind u.a,, dass Du Mitgefühl, Freundlichkeit und Vergebung leben kannst. Wahrhaftig und dabei aber freundlich zu sprechen zeigt diese Kraft. Gibt es hier ein Ungleichgewicht herrschen z.B.: Trauer, Verschlossenheit und Angst vor Ablehnung.
Themen des 5. Chakras sind u.a. Kommunikation/Sprechen und Erschaffen. Dies ist dafür da, dass Du authentisch bist und Meister Deiner Worte, um die Wahrheit zu sprechen. Gibt es hier ein Ungleichgewicht, herrschen z.B.: Schwäche in der Fähigkeit sich auszudrücken oder Angst vor der Meinung und Beurteilung durch andere.
Schritt für Schritt in die Haltung kommen:
Die Kamel-Haltung zählt schon zu den fortgeschritteneren Haltungen. Gehe als Anfänger sehr achtsam an diese Übung heran und bereite Deinen Körper gut darauf vor:
Für diese Haltung ist es sinnvoll den Körper u.a. mit den Übungen: Katze-Kuh oder Kamelritt aufzuwärmen.
Setze Dich auf in den Fersensitz und spreize Deine Knie etwa Hüftbreit auseinander.
Hebe Deinen Po aus diesem Sitz nach oben, so dass Du auf den Knien stehst.
Dein Gewicht ist nun auf Deinen Knien, über die Du Dir vorstellst, mit dem Boden verwurzelt zu sein.
Du lehnst Dich jetzt langsam mit dem Ausatmen nach hinten. Dafür schiebst Du Dein Becken nach vorne und hebst Deinen Brustkorb an.
Mit Deinen Händen fasst Du an Deine Fersen.
Deine Hüften schiebst Du soweit Du kannst nach oben.
Spanne aktiv Deinen Po und Deine Oberschenkel an.
Dein Kopf sinkt entspannt nach hinten unten.
Als Anfänger halte diese Position nur ein paar Sekunden. Taste Dich langsam heran und erhöhe langsam die Zeit. Wenn Du fortgeschrittener bist, halte diese Position 1-3 Minuten.
Um aus dieser Haltung rauszukommen, hebst Du langsam Deinen Kopf wieder nach vorne, spannst Deine Bauchmuskeln an und senkst Deinen Po wieder Richtung Fersen.
Lege Dir eine Decke unter die Knie oder rolle Deine Matte dafür ein Stück auf.
Berühre nur mit den Fingerspitzen Deine Fersen oder stelle Deine Füße auf
Lege Deine Hände auf Deine Oberschenkel oder an Deinen unteren Rücken und beuge Dich nur sanft nach hinten.
Als Anfänger kann es hilfreich sein an einer Wand zu üben. Dabei sind Deine Knie an der Wand und Du drückst Deine Oberschenkel ebenfalls, während der Rückbeuge, gegen die Wand.
In diesen Zeiten solltest Du auf diese Haltung verzichten:
Für mehr Beweglichkeit in der gesamten Wirbelsäule, wenn der Kopf sich mit bewegt.
Lockert Deine Rückenmuskulatur.
Um eine bessere Verbindung zu Deinem Körper wiederherzustellen.
Sie verbessert Deine mentale Konzentration.
Für mehr Durchlässigkeit der Energie.
Regt Deine inneren Organe an.
Sie öffnet Deinen Brustkorb und wirkt auf Deine Lunge.
Sie leitet Giftstoffe aus.
Der Kamelritt im Fersensitz wirkt auf Dein 2. Sakral-Chakra / Svadhisthana und 3. Nabel-Chakra / Manipura.
Themen des 2. Chakra sind u.a. Geduld, Deine eigene Meinung zu vertreten, eine entspannte Einstellung zur Sexualität und verantwortungsvolle Beziehungen zu pflegen.
Gibt es hier ein Ungleichgewicht: herrschen z.B. erstarrte Gefühle, Sexuelle Unlust, keine Grenzen zu setzen und auch keine zu erkennen.
Themen des 3. Chakra sind u.a. persönliche Macht und Selbstachtung. Du erzeugst hier Deinen Willen, die Energie aufzubringen, die Du für Deine Handlungen benötigst.
Gibt es hier ein Ungleichgewicht: herrschen z.B. Wut, Gier und überall scheinen Hindernisse auf dem persönlichen Weg zu liegen.
Schritt für Schritt in die Haltung kommen:
Setze Dich auf in den Fersensitz und ziehe die Nackenschleuse leicht an.
Deine Hände legst Du auf locker auf Deinen Oberschenkeln vorne ab.
Mit dem nächten Einatmen schaukelst Du Deinen oberen Beckenrand nach vorne.
Ziehe Deinen Brustkorb vorwärts nach oben.
Achte darauf, dass Deine Schultern unten bleiben.
Deine Sitzhöcker ziehst Du dabei gleichzeitig Richtung Boden.
Mit dem Ausatmen schaukelst Du Dein Becken nach hinten, ziehst Deinen Bauch ein und rundest Deinen Rücken.
Bleibe mit Deinen Schultern und Deinem Kopf über Deiner Hüfte.
Fahre in Deinem Atem Rhythmus fort und schließe dabei Deine Augen. Beginne langsam und achtsam. Wenn Du Dich gut und sicher fühlst, kannst Du diese Übung auch mit schnelleren Bewegungen ausführen.
Reite Dein Kamel für 1-3 Minuten.
Um die Übung zu beenden. Atme noch einmal tief ein, halte den Atem für einen Moment ein und dann atme aus und löse die Haltung. Strecke und lockere Deine Beine und spüre noch einen Moment nach.
Varianten für den Kamelritt
Lege Dir eine Decke unter die Knie oder ein Kissen unter Deinen Po, wenn Du Probleme mit den Fußgelenken hast.
Du kannst Den Kamelritt auch in der einfachen Haltung ausführen (im Schneidersitz). Dabei umfasst Du mit den Händen Deine Knöchel. In der einfachen Haltung wirkt die Übung auf Dein 1. und 2. Chakra.
In diesen Zeiten solltest Du auf diese Haltung verzichten:
Die Frösche wirken auf Dein 2-Sakral-Chakra / Svadhisthana. Themen des 2. Chakras sind u.a. Geduld, Deine eigene Meinung zu vertreten, eine entspannte Einstellung zur Sexualität und verantwortungsvolle Beziehungen zu pflegen.
Gibt es hier ein Ungleichgewicht: herrschen z.B. erstarrte Gefühle, Sexuelle Unlust, keine Grenzen zu setzen und auch keine zu erkennen.
Sie verschafft Dir Linderung bei:
Schlafstörungen
Energielosigkeit
Schritt für Schritt in die Haltung kommen:
Gehe in die Hocke und spreize Deine Knie.
Deine Fersen berühren sich während der gesamten Übung und berühren nicht den Boden.
Deine Hände setzt Du mit gespreizten Fingern vor Dir auf den Boden. Auch sie bleiben am Boden während der Übung.
Deine Arme befinden sich an der Innenseite Deiner Knie.
Dein Blick geht nach vorne.
Die Dynamik der Übung entsteht nun dadurch, dass Du mit dem Einatmen kraftvoll Deine Beine streckst und Deine Hüfte nach oben ziehst.
Dein Kopf hängt entspannt nach unten.
Mit der Ausatmung kommst Du kraftvoll wieder zurück in die Hocke, so dass Dein Po Deine Fersen berührt.
Du kannst diese Sequenz -um eine gute Wirkung zu erzielen- 26, 54 oder 108 Mal am Stück wiederholen. Steigere Dich langsam täglich.
(Für einen positiven Geist kannst Du sie auch 5 Minuten täglich machen)
Diese Übung wird in der Kundalini -Tradition sehr schnell ausgeübt. Damit wirkt sie auch besonders auf Dein Bindegewebe. Langsamer ausgeübt stärkt sie mehr Deine Muskulatur.
In diesen Zeiten solltest Du auf die Frösche verzichten:
In der Schwangerschaft
Bei akuten Rückenbeschwerden
Bei akuten Nackenproblemen
In Indien mussten damals die Anwärter, die die Prinzessin heiraten wollten, für 2,5 Stunden Frösche meistern.
Die Meditation soll Dir den Auftrieb geben, den du brauchst, um im Leben voranzukommen. Sie gleicht die Hemisphären Deines Gehirns aus, lässt Dich Deine Vergangenheit verarbeiten, hilft Dir loszulassen und Unsicherheiten aufzulösen.
Was auch immer Du im Moment brauchst, sie wird Dich neu justieren und ausrichten, um Balance in Deinen Verstand und somit in Dein Leben zu bringen.
Was Diese Meditation noch für Dich tut:
Sie stimuliert die Nervenenden in den Fingerspitzen
Sie gleicht Deine rechte und linke Gehirnhälfte aus
Dies ändert Deine Gewohnheiten positiv
und arbeitet an Deinen Unsicherheiten
Wie komme ich in die Meditation:
Setzen Dich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl oder in Sukhasana /“Easy Pose“ – in den Schneidersitz.
Schließe Deine Augen und öffne sie dann ein wenig. Schau während der Meditation auf Deine Nasenspitze. Dies unterstützt Dich bei einem lauten Geist.
Cross Heart Kirtan Kriya
Kreuzen Deine Unterarme unter den Handgelenken und halte sie mit leicht ausgestreckten Armen vor die Brust.
Die Handflächen sind offen und leicht zur Brust gedreht.
Rezitiere das Mantra „SA TA NA MA“ laut.
Die Worte SA TA NA MA sind Bestandteile des Mantras „Sat Nam“, was bedeutet, dass Wahrheit meine Identität ist.
Bei jeder Silbe berührst Du mit Deinen Daumen im Wechsel eine Fingerspitze:
“SA” – Zeigefinger
“TA” – Mittelfinger
“NA” – Ringfinger
“MA” – Kleiner Finger
Wiederhole die Sequenz immer wieder beginnend mit dem Zeigefinger.
Das Tempo zwischen jeder Bewegung beträgt ungefähr 1 Sekunde pro Fingerspitze.
Entspanne Dich – Deine Hemisphären gleichen sich aus.
Empfohlene Zeit: 11 , 22 oder 31 Minuten.
Komme aus der Meditation:
Atme tief ein, halte den Atem eine kurze Zeit an, rolle Deine Augen nach innen und oben (zu Deinem 3. Auge) und werde komplett ruhig.
Atme aus und entspanne noch eine Weile, lege Dich auf Deinen Rücken.
Für eine intensive und nachhaltige Wirkung:
praktiziere diese Meditation täglich für mindestens 40 Tage.
Stärkung der oberen Rückenmuskulatur, Schultern und Arme
Sie flexibilisiert Deine Wirbelsäule
für mehr Vitalität
Kräftigung der Oberschenkel, Pomuskeln und Bauchmuskeln
Aufrechtere Körperhaltung
Öffnung des Brustkorbes
Verbessert die Atmung
Dehnung der Körpervorderseite
Regt die Verdauung an
Hilft Dir Deine „Mitte“ zu finden
Schärft Deine Sinne
Wirkt beruhigend
Gibt Dir Energie für Deine Fortpflanzungsorgane
Entgiftung
Dhanurasana – Der Bogen wirkt auf Dein 3.Nabel-Chakra: Manipura und besonders auf Dein 4. Herz-Chakra Anahata. Themen des 4. Chakras sind u.a. Mitgefühl und Freundlichkeit, Vergebung und Liebe. Gibt es hier ein Ungleichgewicht: herrschen z.B. Trauer, Verschlossenheit und Angst vor Ablehnung.
Sie verschafft Dir Linderung bei:
Bei träger Verdauung
Bei innerer Aufregung
Schritt für Schritt in die Haltung kommen:
Beginne in der Bauchlage.
Deine Hände liegen am Körper entlang ausgestreckt, mit den Handflächen nach oben.
Beuge nun Deine Knie und erhebe langsam Deinen Oberkörper.
Bringe Deine Fersen so nah wie möglich an Deinen Po und umgreife nun mit Deinen Händen Deine Füße.
Der Mensch hat die Fähigkeit, mit Stress eine Zeit lang umgehen zu können. In dieser Zeit hat man auch noch gut die Möglichkeit, die Situation zu verändern. Wird die Situation allerdings nicht verändert und der Stress hält an, führt dies zu einer Überforderung der eigenen Kapazitäten und Erschöpfung tritt ein.
„Loslassen“ ist hier ein großes Schlagwort und ist meist leichter gesagt als getan: Erkennen, dass „Loslassen“ nötig ist, sich das „Loslassen“ erlauben und dann auch tatsächlich loszulassen.
Das ist ein Prozess, der nicht unbedingt angenehm, aber notwendig zu durchleben ist.
Sich selbst zu kontrollieren, hat seine Grenzen. Um wieder in ein Gleichgewicht zu kommen, ist es wichtig, die Wege „Ich halte das aus.“ und „Ich lasse es zu.“ zu vereinen. Um Überforderung abzubauen und wieder in die eigene Kraft zu kommen, hilft es Dir, bewußt Entscheidungen zu treffen, in welchem Moment „Durchhalten“ und wann für Dich „Zulassen“ an der Reihe ist. Du solltest Dir Deine Fähigkeit bewußt machen, zwischen diesen beiden Haltungen wechseln zu können.
Was soll Durchhalten bedeuten?
Du lässt nicht zu, sondern hältst die Spannung fest.
Du gibst Dich der Situation nicht hin, sondern stehst eher „stabil“ daneben.
Du wirst zwar emotional bewegt, bleibst aber in der Beobachter- Rolle.
Was soll Zulassen bedeuten?
Du leistest keinen Widerstand mehr.
Du gibst Dich der Situation hin.
Du bist bereit, alles zu akzeptieren, was da nun kommen wird.
Viele Menschen spüren hier eine Blockade. Ob und wann Du Dich dafür entscheidest zuzulassen, ist die eine Sache. Aber die Möglichkeit oder auch Fähigkeit dazu in sich zu haben und zu spüren, ist der springende Punkt.
Bei vielen Ereignissen, wie z.B. Trauer, ist es auch wichtig, sich für eine gewisse Zeit auf die Situation einzulassen, um mental gesund zu bleiben.
Wenn der Druck zu hoch ist
Es kann jedem Menschen passieren, dass der Druck zu stark wird. Du kannst auch das Gefühl bekommen, dass Dein Inneres gebrochen wird. Du glaubst, Du kannst nicht mehr durchhalten und tust es trotzdem weiter. Doch was können wir tun, wenn die Belastung so groß geworden ist, dass weder Durchhalten noch Zulassen mehr möglich zu sein scheint? Du hast mit Deinem Nervensystem die Fähigkeit, Dich von Ereignissen auf allen Ebenen abzugrenzen (sowohl emotional, mental und auch energetisch).
Abgrenzung ist sinnvoll in Lebenssituation, in denen wir das Gefühl haben alles bricht zusammen.
Wie kann ich mich wirklich abgrenzen?
Dies funktioniert nur dann gut, wenn Du das Ereignis wahrhaftig durchschaut hast. Mit dem Begreifen des Ereignisses kannst Du eine neutrale Haltung einnehmen, die Dir den Weg ermöglicht, aus der drückenden Situation geschützt hervorzugehen. Diese neutrale Haltung zu leben, ist eine große Herausforderung und nicht von heute auf morgen zu erreichen. Du kannst diese Neutralität aber schulen. Dein Nervensystem ist in dieser Hinsicht wie ein Muskel, den Du trainieren kannst. Schlussendlich kommst Du dann an den Punkt, dass die innerliche Entscheidung zur Abgrenzung ausreicht.
Hast Du die Fähigkeit der Abgrenzung verinnerlicht, kannst Du selbstbestimmter mit besonders belastenden Situationen umgehen.
Es gibt auch im Yoga Übungen und Meditationen, die hier unterstützend wirken.
Hier findest Du eine erste kleine Atemübung gegen Stress
Haltung:
Sitze in einfacher Haltung und lege Deine Daumen und kleine Finger aneinander.
Deine restlichen Finger sind ausgestreckt und berühren sich, liegen aber nicht mit den Fingern der anderen Hand aneinander.
Yoni Anti-Stress
Deine Hände hältst Du vor und zwischen Deinem Nabel- und Herzzentrum nach vorne ausgerichtet, mit angewinkelten Armen.
Du fokussierst Deine Nasenspitze.
Atmung:
Du atmest durch den Mund ein und durch die Nase wieder aus.
Anschließend atmest Du durch Deine Nase ein und durch den Mund wieder aus.
Deine Atmung ist dabei tief und kräftig.
11 Minuten
Zum Abschluss atme noch einmal tief ein, halte kurz die Luft ein und dann entspanne vollständig.
Diese Meditation eignet sich gut vor dem Schlafengehen.
Um eine vollständige Wirkung zu erzielen: Meditiere auf diese Weise täglich 11 Minuten lang, für 90 Tage.
[Deine Hypophyse wird ausbalanciert auch 1. und 5. Körper. Beruhigt innere Anspannung.]
Sie regt die natürliche Funktion Deiner Schilddrüse an.
Sie kurbelt Deinen Stoffwechsel an.
Deine Bauchorgane werden gedehnt und regeneriert.
Sie gehört zu den „Verjüngungsübungen“.
Dein Beckenboden wird gestärkt.
Dein Psoas -Muskel wird gedehnt.
Deine Verdauung wird angeregt.
Hilft Dir besser mit Stress umzugehen.
Sie beruhigt Geist und Nerven.
Diese Haltung wird auch als halbe Umkehrhaltung bezeichnet. In diesem Fall, weil die Hüfte höher als der Kopf ist. (Die Rückführung des Bluts zum Herzen hin wird verbessert.)
Die Stellung Kandharasana wirkt auf Dein 4. Herzchakra: Anahata und Dein 5. Kehlchakra: Vishuddi. Themen des 5. Chakras sind Kommunikation/Sprechen und Erschaffen. Dies ist u.a. dafür da, dass Du den richtigen Samen für Dein Ziel pflanzt und Meister Deiner Worte bist/Wahrheit zu sprechen.
Sie verschafft Dir Linderung bei:
Verspannungen im Nacken
Verspannungen im Lendenwirbelbereich
schweren Beine
Erschöpfung
Traurigkeit
Zyklusproblemen
Schlafstörungen, Ängsten
Schritt für Schritt in die Haltung kommen:
Beginne in der Rückenlage.
Deine Hände liegen mit den Handflächen nach unten an Deinem Körper entlang auf dem Boden.
Stelle Deine Füße etwas hüftbreit auf, ziehe Deine Fersen nahe an Dein Gesäß.
Deine Knie sollten über Deinen Knöcheln ausgerichtet sein.
Deine Schulterblätter ziehst Du zusammen.
Mit dem Einatmen, spannst Du Deine Bauchmuskulatur an (ziehe Mulbandh um Deinen unteren Rücken zu stabilisieren) und beginne Deine Hüfte zu heben, bis Dein Körper von den Knien abwärts bis zu Deinen Rippen eine Linie bildet.
Verschränke Deine Hände, dadurch kannst Du Deine Brust weiter heben und kommst mehr auf die Schultern mit Deinem Gewicht.
Dein Kinn ziehst Du Richtung Brust.
Kippe Deine Hüfte: Schiebe Dein Steißbein Richtung Knie und ziehe Dein Schambein Richtung Bauchnabel.
Bleibe ca. 1 Minute in dieser Stellung und atme ruhig und tief in Deinen Bauch.
Komme wieder aus der Haltung indem Du mit Deinem Ausatmen langsam Deine Wirbelsäule auf die Matte abrollst und Deine Knie in der Mitte aneinander lehnst.
Lasse Deinen unteren Rücken so noch kurz langgestreckt liegen, bevor Du eine Gegenbewegung ausführst. (z.B. Knie an die Brust ziehen und etwas nach links und rechts schaukeln: Massage des unteren Rückens.)
In diesen Zeiten solltest Du auf die Brücke verzichten:
Verletzungen/ akute Beschwerden im Nackenbereich
Verletzungen/ akute Beschwerden im Lendenwirbelbereich
Sie hilft Dir wieder mehr mit Deinem Urvertrauen in Verbindung zu kommen.
Deine Rückenmuskulatur wird gedehnt.
Dein Blutkreislauf wird angekurbelt.
Sie ist besonders gut für Deine Halswirbelsäule und Deinen Nacken.
Sie gibt Dir ein Gefühl von Geborgenheit.
Sie hilft Dir loszulassen und einfach mal abzuschalten.
Sie tut Deiner gesamten Wirbelsäule gut.
Deine Bauchorgane erhalten eine sanfte Massage.
Sie ist ein guter Ausgleich nach Übungen mit rückwärts gebeugtem Rücken. Du kannst diese Haltung gut zwischen und nach anstrengenden Haltungen zum Entspannen einnehmen.
Die Stellung des Kindes wirkt auf Dein 2. Sakralchakra: Svadisthana, 3. Nabelchakra: Manipura, 7. Kronenchakra: Sahasrara und besonders auf Dein 6. Chakra, Dein Stirnchakra: Ajna. Dies ist u.a. dafür da, dass Du intuitiv bist. Du hast ein richtiges Gefühl dafür, was zu tun ist bzw. welche Richtung einzuschlagen ist.
Sie verschafft Dir Linderung bei:
Verspannungen der Rückenmuskulatur
Magen-Darm-Probleme
Menstruationsbeschwerden
Selbst auferlegten Alltagszwängen
Rheuma
Schritt für Schritt in die Haltung kommen:
Setze Dich auf Deine Fersen und beuge Dich langsam nach vorne.
Deine Knie sind zusammen.
Deine Arme kannst Du seitlich an Deinem Körper entlang ablegen, mit den Handflächen nach oben.
Lass Deine Ellenbogen und Schulterblätter entspannt hängen.
Deine Stirn legst Du auf den Boden.
Dies ist eine angenehme Gegenhaltung für Deinen Rücken, wenn Du vorher eine Übung mit Rückbeuge gehalten hast.
Unterstützende Hilfshaltungen je nach Problemlage sind:
lege Dir ein Kissen zwischen Fersen und Hintern,
nimm die Knie etwas auseinander,
lege Deine Hände unter Deine Stirn, bilde Fäuste, diese kannst Du auch übereinanderlegen.
Eine Variante dieser Baby-Haltung ist „Guru Pranam“: Hierbei legst Du die Arme nach vorne ausgestreckt ab und Deine Hände sind gefaltet.
Atme lang und tief in dieser Haltung für 1-3 Minuten.
Um aus der Haltung zu kommen, atme ein und richte dabei langsam erst nur Deinen Oberkörper wieder auf.
In diesen Zeiten solltest Du auf die Stellung des Kindes verzichten:
Wenn Du Bluthochdruck hast
Wenn Du mit schweren Augenprobleme zu tun hast z.B. Netzhautablösung, zu hoher Augeninnendruck
In vielen Yoga Übungen und Meditationen werden Mudras verwendet. Diese Mudras – auch Siegel genannt, versiegeln einen Energiefluss und lenken ihn zum Gehirn.
Es gibt sehr viele Mudras, die auf verschiedene Bereiche wirken. Das System dahinter ist folgendes:
Der Hand sind verschiedene Teile des Körpers, Gehirns, Verhaltens und Emotionen zugeordnet. Deine Hände gleichen so gesehen einer Energielandkarte.
Auch ist jedem Finger ein Planet mit den dazugehörigen Eigenschaften zugeordnet.
Dein Daumen steht für Deine Persönlichkeit. Berührst Du mit Deiner Daumenspitze (nicht Nagel) nun eine andere Fingerspitze und übst leichten Druck aus, erzeugst Du eine entsprechende, spezielle Wirkung.
Zur Veranschaulichung folgt hier nun ein Beispiel:
Gyan Mudra – Siegel des Wissens
Wenn Du es selber noch nicht kennst, hast Du es vielleicht schon bei vielen anderen Meditierenden gesehen. Es ist ein sehr häufig benutztes Mudra. Es wird auch Chin -Mudra (Handflächen weisen hierbei nach oben) oder Jnana- Mudra (Handflächen weisen nach unten) genannt.
Wie halte ich das Gyan Mudra?
Gyan Mudra
Du führst Deine Daumenspitze mit Deiner Zeigefingerspitze zusammen, so daß sich ein Kreis bildet. Deine restlichen Finger sind gerade, aneinander liegend ausgestreckt.
Wozu halte ich das Gyan Mudra?
Das Gyan Mudra steht für Ruhe. Es wird gehalten um Deine Konzentration zu verbessern und Dein Gedächtnis zu schärfen. Du regst mit diesem Mudra Dein Wissen an und Deine innere Weisheit.
Nutze dieses Mudra während der Meditation, wenn Du zum Beispiel eine Erkenntnis für Dein Leben erhalten möchtest oder zu einem bestimmten Problem.
Dein 1. Chakra/ Wurzelchakra /Muladhara wird angeregt. Als Planet ist dem Zeigefinger der Jupiter zugeordnet. In diesem Zusammenhang steht er für Entfaltung und Ausdehnung.
Das Gyan Mudra wird hauptsächlich in dieser, der „passiven“, Variante benutzt.
Es gibt auch eine „aktive“ Variante, die sich dahingehend unterscheidet, dass hierbei Deine Daumenspitze AUF dem Fingernagel Deines Zeigefingers liegt. Der Nagel des Zeigefingers liegt somit unter der Innenseite des Daumen und drückt auch gegen das 2. Gelenk des Daumens.
Die „passive“ Variante wird eher bei Meditationen benutzt oder wenn Du unterwegs bist, z.B. gemütlich im Bus sitzt und eine Runde diese Mudra halten möchtest. Die „aktive“ Variante aktiviert die Energie mit einer höheren Intensität und wird oft z.B. in Verbindung mit stärkeren Pranayama/ Atemübungen verwendet.
Sie stärkt Deinen Mut, um in Deinem Leben weiter zu kommen.
Sie befreit Dich von Furcht.
Sie gibt Dir neues Selbsbewusstsein.
Sie wirkt beruhigend und hebt Deine Stimmung.
Sie erhöht Deine Konzentrationsfähigkeit.
Sie öffnet Deinen Brustraum, Herz und Lunge.
Sie kräftigt Deine obere Rückenmuskulatur.
Sie stärkt Deine Po- und Armmuskulatur.
Sie regt Deine Energie an.
Sie regt Deine Niere an.
Sie dehnt Deine Bauchmuskulatur und Deine Hüfte.
Die Kobra wirkt besonders auf Dein 4. Chakra, Dein Herzchakra: Anahata. Dies ist u.a. dafür da, dass Du Mitgefühl, Freundlichkeit und Vergebung Leben kannst. Wahrhaftig und dabei aber freundlich zu sprechen zeigt diese Kraft.
Sie verschafft Dir Linderung bei:
Verstopfung
Verdauungsbeschwerden
Streß
Atemwegsproblemen
Schritt für Schritt in die Haltung kommen:
Lege Dich auf Deinen Bauch.
Deine Hände platzierst Du unter Deinen Schultern und Deine Handflächen liegen dabei flach auf dem Boden.
Deine Fersen bleiben während der Übung zusammen.
Du hebst nun mit der nächsten Einatmung langsam, Wirbel für Wirbel Deinen Brustkorb nach oben. Die Kraft dazu nimmst Du aus Deiner oberen Rückenmuskulatur, nicht aus Deinen Armen.
Dein Kopf folgt der Bewegung nach hinten und wird nur so weit nach hinten gelegt, wie es sich gut anfühlt.
Beim Ausatmen läßt Du Dein Becken mehr zum Boden sinken, Dein Schambein bleibt am Boden.
Achte darauf, dass Deine Schultern nach hinten, unten gezogen sind.
Variante für Anfänger: lasse die Unterarme auf dem Boden und / oder beuge Deine Ellenbogen.
Variante für Fortgeschrittene: Komme in die Königskobra, indem Du zusätzlich Deine Beine leicht öffnest, anwinkelst und mit den Zehen Deinen Kopf berührst.
Atme lang und tief in dieser Haltung.
Beginne als Anfänger für 6-7 lange Atemzüge in dieser Haltung zu bleiben.
Um aus der Haltung zu kommen, senke langsam Deinen Rücken, Deine Arme und Deinen Kopf wieder zurück zum Boden.
Ich empfehle Dir im Anschluss eine Gegenhaltung für Deinen Rücken einzunehmen.
In diesen Zeiten solltest Du auf die Kobra verzichten:
Wenn Du schwanger bist
hoher Blutdruck
Schilddrüsenüberfunktion
Wenn Du Verletzungen der Bandscheiben oder an den Handgelenken hast
Durch sie wird das Schwindelgefühl reduziert, das bei manchen Yoga-Übungen entstehen kann. Sie wirkt Blutdruckregulierend.
Sie erzeugt ausgleichende Nervenreflexe auf Schilddrüse und Nebenschilddrüse.
Sie sorgt für einen natürlichen Energiefluss im Körper.
Sie erleichtert es Dir während der Übungen mehr bei Dir zu bleiben.
Wie funktioniert die Nackenschleuse?
Du sitzt aufrecht und hebst Deinen Brustkorb an. Indem Du Dein Kinn an den Hals – zum Nacken hin – ziehst, streckst Du automatisch sanft Deinen Nacken.
Dein Kopf bleibt dabei zentriert und Deine Gesichtsmuskeln bleiben entspannt.
Es ist sinnvoll die Nackenschleuse, bei jeder Meditation zu ziehen, auch bei vielen Übungen insbesondere Atemübungen (Pranayama).
Die Wurzelschleuse (Mulbandh)
Was bringt Dir die Wurzelschleuse?
Die Wirkung von den Übungen wird gefestigt.
Auf- und abwärts fließende Energien werden am Nabel zusammengeführt, um den Aufwärtsfluss in dem zentralen Kanal der Wirbelsäule zu ermöglichen. Das Fließen der Hirnrückenmarksflüssigkeit wird angeregt.
Mangelnde sexuelle Vitalität wird verbessert.
Überschüssige Sexualenergie wird in heilende und kreative Energie umgewandelt.
Sie regt die Energien Deiner 3 unteren Chakren an und gleicht sie aus.
Wie funktioniert die Wurzelschleuse?
Du kannst Mulbandh mit ein- oder ausgehaltenem Atem ziehen.
Stell Dir vor Du musst dringend auf Toilette, es ist aber keine da und Du musst alles zurückhalten:
Du ziehst den Schließmuskel Deines Anus zusammen, anschließend ziehst Du die Muskulatur Deines Geschlechtsorgans zusammen.
Zusätzlich spannst Du jetzt Deine Bauchmuskulatur an, wobei Du Deinen Nabel zur Wirbelsäule ziehst. Fertig ist die Wurzelschleuse. „Zieh Mulbandh!“
Sie reinigt die Haut, wenn Du ins Schwitzen kommst
Stärkt Deine Psyche und Deinen Geist
Deine Schultern werden gedehnt
Deine inneren Organe werden sanft angeregt
Sie wirkt auf Dein 3. Chakra – Nabelchakra / Manipura. Dies ist u.a. dafür da, dass Du Dich selbst achtest und Stärke für Dein inneres Gleichgewicht entwickelst.
Schritt für Schritt in die Übung kommen:
Setzte Dich zunächst auf Deine Fersen.
Achte darauf, dass Deine Fersen auf Deine Sitzbeinhöcker drücken. Damit aktivierst Du Akkupressurpunkte, die für die Ausscheidung zuständig sind.
Wenn Dein Spann dabei weh tut, kannst Du Dir ein Handtuch darunter legen, oder Deine Matte an der Stelle etwas aufrollen.
Strecke Deine Arme aus und verschränke Deine Hände. Frauen legen den linken Daumen über den rechten. Männer legen den rechten Daumen über den linken und Du streckst die Zeigefinger (Jupiterfinger) aus.
Mit dem nächsten Einatmen nimmst Du die Hände über den Kopf, deine Arme liegen an den Ohren.
Ziehe Dein Kinn etwas an den Hals heran (Nackenschleuse), damit sich dort keine Energie staut.
Deine Ellenbogen sind durchgedrückt. Dehne die Schulterblätter und drehe Deine Achselhöhlen aufeinander zu.
Dein Rücken ist nach oben gestreckt.
Beim Einatmen sagst Du „SAT“ und ziehst dabei Deinen Bauchnabel nach innen und oben.
Beim Ausatmen sagst Du „NAM“ und lässt entspannt Deinen Bauchnabel wieder zurückkommen.
Halte Dein Becken ruhig.
Die einzige Bewegung, die stattfindet ist die Deiner Arme, die leicht Auf und Ab gehen, wenn sich Dein Brustkorb hebt und senkt.
Beginne als Anfänger mit 3 Minuten.
Um die Übung abzuschließen, atmest Du ein – halte für einen Moment den Atem ein – und ziehe dabei Deine Wurzelschleuse.
Dann atmest Du aus – hältst für einen Moment den Atem aus- und ziehst alle Deine Körperschleusen.
Atme wieder ein und entspanne Dich anschließend für 2 Minuten liegend auf Deinem Rücken.
Deine Muskeln im Rücken und in der Leiste werden gedehnt
Deine Lunge wird gestärkt
Deine Arme, Beinstrecker und Deine Gesäßmuskulatur werden gestärkt
Verdauungsorgane werden angeregt
Nach dem Ayurveda ist diese Haltung gut, um das Dosha Vata zu besänftigen.
Sie wirkt auf Dein 1. Chakra, Muladhara. Dies ist u.a. dafür da, dass Du Dich stabil und sicher in dieser Welt aufgehoben fühlst.
Und sie wirkt auf Dein 6. Chakra, Ajna. Dies wird auch Dein 3. Auge genannt und ist der Sitz Deiner Intuition, Deiner emotionalen und mentalen Intelligenz. Dies ist u.a. dafür da, dass Du die Dinge siehst, wie sie wirklich sind, ohne Deine Projektionen.
Sie verschafft Dir Linderung bei:
Wenn Du Dich schwer zu etwas überwinden kannst
Wenn Du Dich mutlos fühlst
Schritt für Schritt in die Haltung kommen:
Komme in die Berghaltung – Tadasana, dies ist Deine Ausgangsposition.
Atme ein paar Mal bewusst langsam und tief, Ein und Aus um ganz bei Dir anzukommen.
Mit dem nächsten Einatmen streckst Du Deine Arme nach oben, die Schultern bleiben unten.
Mit dem Ausatmen machst Du mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne.
Beuge Dein linkes Bein. Das vordere Knie wird leicht nach außen geschoben und befindet sich über der Ferse.
Das hintere Bein ist durchgestreckt und der Fuß zeigt in einem 45 Grad Winkel nach außen.
Deine Fersen befinden sich auf einer Linie.
Deine Hüfte ist nach vorne ausgerichtet, genauso wie das Brustbein, dieses wird noch zusätzlich nach oben gezogen.
Achte darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu kommen. Um dem entgegenzuwirken, spanne Deine Bauchmuskulatur an.
Dein Kopf schaut nach oben zu den Händen.
Achte darauf, dass Dein Kiefer und Deine Schultern entspannt sind.
Atme lang und tief in dieser Haltung.
Beginne als Anfänger mit 30 Sekunden in dieser Haltung zu bleiben, dann wechsele die Seiten.
Um aus der Haltung zu kommen, nimm die Arme nach unten, strecke Dein vorderes Bein und komme zurück in die Berghaltung.
In diesen Zeiten solltest Du auf die Kriegerin verzichten:
Bei Zerrungen der Beinrückseiten.
Bei akuten Problemen mit Hüfte und Wirbelsäule.
Bei „einfachen“ Nackenproblemen nicht nach oben schauen, sondern geradeaus.
Bei „einfachen“ Schulterproblemen, nimm die Arme gestreckt weiter auseinander.
Bei „einfachen“ Hüftproblemen, drehe den hinteren Fuß nicht nach außen. Komme mit ihm auf die Zehenspitzen.
