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Yoga

Die Kamel-Haltung / Ustrasana

Die Kamel Haltung - Ustrasana
Die Kamel Haltung – Ustrasana

 

Was diese Haltung für Dich tut:

  • Sie wirkt auf Deine Nebenniere: Adrenalin Produktion.
  • Sie ist ein Wachmacher und gibt Dir einen Energieschub.
  • Sie entwickelt Lebensfreude.
  • Sie zählt zu den Verjüngungsübungen.
  • Stärkt das Vertrauen in Dich und Dein Leben.
  • Stärkt Deine Beinstrecker und Po-Muskulatur.
  • Gute Dehnung des PSOAS Muskels, der Bauchmuskeln und des Brustkorbes.
  • Verbessert die Atmung, gut für die Lunge.
  • Gut für Deinen Kreislauf.
  • Regt den Stoffwechsel an.

Das Kamel wirkt auf Dein 4-Herzchakra / Anahata und Dein 5.-Kehlchakra / Vishuddi.

Themen des 4. Chakras sind u.a,, dass Du Mitgefühl, Freundlichkeit und Vergebung leben kannst. Wahrhaftig und dabei aber freundlich zu sprechen zeigt diese Kraft. Gibt es hier ein Ungleichgewicht herrschen z.B.: Trauer, Verschlossenheit und Angst vor Ablehnung.

Themen des 5. Chakras sind u.a. Kommunikation/Sprechen und Erschaffen. Dies ist dafür da, dass Du authentisch bist und Meister Deiner Worte, um die Wahrheit zu sprechen. Gibt es hier ein Ungleichgewicht, herrschen z.B.: Schwäche in der Fähigkeit sich auszudrücken oder Angst vor der Meinung und Beurteilung durch andere.

Schritt für Schritt in die Haltung kommen:

Die Kamel-Haltung zählt schon zu den fortgeschritteneren Haltungen. Gehe als Anfänger sehr achtsam an diese Übung heran und bereite Deinen Körper gut darauf vor:

Für diese Haltung ist es sinnvoll den Körper u.a. mit den Übungen: Katze-Kuh oder Kamelritt aufzuwärmen.

Setze Dich auf in den Fersensitz und spreize Deine Knie etwa Hüftbreit auseinander.

Hebe Deinen Po aus diesem Sitz nach oben, so dass Du auf den Knien stehst.

Dein Gewicht ist nun auf Deinen Knien, über die Du Dir vorstellst, mit dem Boden verwurzelt zu sein.

Du lehnst Dich jetzt langsam mit dem Ausatmen nach hinten. Dafür schiebst Du Dein Becken nach vorne und hebst Deinen Brustkorb an.

Mit Deinen Händen fasst Du an Deine Fersen.

Deine Hüften schiebst Du soweit Du kannst nach oben.

Spanne aktiv Deinen Po und Deine Oberschenkel an.

Dein Kopf sinkt entspannt nach hinten unten.

Als Anfänger halte diese Position nur ein paar Sekunden. Taste Dich langsam heran und erhöhe langsam die Zeit. Wenn Du fortgeschrittener bist, halte diese Position 1-3 Minuten.

Um aus dieser Haltung rauszukommen, hebst Du langsam Deinen Kopf wieder nach vorne, spannst Deine Bauchmuskeln an und senkst Deinen Po wieder Richtung Fersen.

Ich empfehle Dir im Anschluss eine Gegenhaltung für Deinen Rücken einzunehmen: z.B. Stellung des Kindes/ Balasana.

Varianten für die Kamel-Haltung

  • Lege Dir eine Decke unter die Knie oder rolle Deine Matte dafür ein Stück auf.
  • Berühre nur mit den Fingerspitzen Deine Fersen oder stelle Deine Füße auf
  • Lege Deine Hände auf Deine Oberschenkel oder an Deinen unteren Rücken und beuge Dich nur sanft nach hinten.
  • Als Anfänger kann es hilfreich sein an einer Wand zu üben. Dabei sind Deine Knie an der Wand und Du drückst Deine Oberschenkel ebenfalls, während der Rückbeuge, gegen die Wand.

In diesen Zeiten solltest Du auf diese Haltung verzichten:

  • Bei Nackenbeschwerden.
  • Bei Beschwerden im Halswirbelbereich.
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Der Kamelritt – Spinal Flex

Kamelritt - Spinal Flex
Kamelritt – Spinal Flex

Was diese dynamische Übung für Dich tut:

  • Sie ist ein gutes Warm up.
  • Sie zählt zu den Verjüngungsübungen.
  • Für mehr Beweglichkeit in der gesamten Wirbelsäule, wenn der Kopf sich mit bewegt.
  • Lockert Deine Rückenmuskulatur.
  • Um eine bessere Verbindung zu Deinem Körper wiederherzustellen.
  • Sie verbessert Deine mentale Konzentration.
  • Für mehr Durchlässigkeit der Energie.
  • Regt Deine inneren Organe an.
  • Sie öffnet Deinen Brustkorb und wirkt auf Deine Lunge.
  • Sie leitet Giftstoffe aus.

Der Kamelritt im Fersensitz wirkt auf Dein 2. Sakral-Chakra / Svadhisthana und 3. Nabel-Chakra / Manipura.

Themen des 2. Chakra sind u.a. Geduld, Deine eigene Meinung zu vertreten, eine entspannte Einstellung zur Sexualität und verantwortungsvolle Beziehungen zu pflegen.

Gibt es hier ein Ungleichgewicht: herrschen z.B. erstarrte Gefühle, Sexuelle Unlust, keine Grenzen zu setzen und auch keine zu erkennen.

Themen des 3. Chakra sind u.a. persönliche Macht und Selbstachtung. Du erzeugst hier Deinen Willen, die Energie aufzubringen, die Du für Deine Handlungen benötigst.

Gibt es hier ein Ungleichgewicht: herrschen z.B. Wut, Gier und überall scheinen Hindernisse auf dem persönlichen Weg zu liegen.

Schritt für Schritt in die Haltung kommen:

Setze Dich auf in den Fersensitz und ziehe die Nackenschleuse leicht an.

Deine Hände legst Du auf locker auf Deinen Oberschenkeln vorne ab.

Mit dem nächten Einatmen schaukelst Du Deinen oberen Beckenrand nach vorne.

Ziehe Deinen Brustkorb vorwärts nach oben.

Achte darauf, dass Deine Schultern unten bleiben.

Deine Sitzhöcker ziehst Du dabei gleichzeitig Richtung Boden.

Mit dem Ausatmen schaukelst Du Dein Becken nach hinten, ziehst Deinen Bauch ein und rundest Deinen Rücken.

Bleibe mit Deinen Schultern und Deinem Kopf über Deiner Hüfte.

Fahre in Deinem Atem Rhythmus fort und schließe dabei Deine Augen. Beginne langsam und achtsam. Wenn Du Dich gut und sicher fühlst, kannst Du diese Übung auch mit schnelleren Bewegungen ausführen.

Reite Dein Kamel für 1-3 Minuten.

Um die Übung zu beenden. Atme noch einmal tief ein, halte den Atem für einen Moment ein und dann atme aus und löse die Haltung. Strecke und lockere Deine Beine und spüre noch einen Moment nach.

Varianten für den Kamelritt

Lege Dir eine Decke unter die Knie oder ein Kissen unter Deinen Po, wenn Du Probleme mit den Fußgelenken hast.

Du kannst Den Kamelritt auch in der einfachen Haltung ausführen (im Schneidersitz). Dabei umfasst Du mit den Händen Deine Knöchel. In der einfachen Haltung wirkt die Übung auf Dein 1. und 2. Chakra.

In diesen Zeiten solltest Du auf diese Haltung verzichten:

  • Schwangerschaft
  • Bei akuten Rücken- oder Nackenbeschwerden
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Die Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

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Die Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana

Die Schulterbrücke - Setu Bandha Sarvangasana
Die Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
Was diese Haltung für Dich tut:
  • Sie hilft Dir schwierige Zeiten zu überbrücken.
  • Sie stärkt Deine Bein und Po Muskulatur.
  • Sie gibt Dir ein Gefühl der Ganzheit.
  • Sie regt die natürliche Funktion Deiner Schilddrüse an.
  • Sie kurbelt Deinen Stoffwechsel an.
  • Deine Bauchorgane werden gedehnt und regeneriert.
  • Sie gehört zu den „Verjüngungsübungen“.
  • Dein Beckenboden wird gestärkt.
  • Dein Psoas -Muskel wird gedehnt.
  • Deine Verdauung wird angeregt.
  • Hilft Dir besser mit Stress umzugehen.
  • Sie beruhigt Geist und Nerven.

Diese Haltung wird auch als halbe Umkehrhaltung bezeichnet. In diesem Fall, weil die Hüfte höher als der Kopf ist. (Die Rückführung des Bluts zum Herzen hin wird verbessert.)

Die Stellung Kandharasana wirkt auf Dein 4. Herzchakra: Anahata und Dein 5. Kehlchakra: Vishuddi. Themen des 5. Chakras sind Kommunikation/Sprechen und Erschaffen. Dies ist u.a. dafür da, dass Du den richtigen Samen für Dein Ziel pflanzt und Meister Deiner Worte bist/Wahrheit zu sprechen.

Sie verschafft Dir Linderung bei:
  • Verspannungen im Nacken
  • Verspannungen im Lendenwirbelbereich
  •  schweren Beine
  • Erschöpfung
  • Traurigkeit
  • Zyklusproblemen
  • Schlafstörungen, Ängsten

Schritt für Schritt in die Haltung kommen:

Beginne in der Rückenlage.

Deine Hände liegen mit den Handflächen nach unten an Deinem Körper entlang auf dem Boden.

Stelle Deine Füße etwas hüftbreit auf,  ziehe Deine Fersen nahe an Dein Gesäß.

Deine Knie sollten über Deinen Knöcheln ausgerichtet sein.

Deine Schulterblätter ziehst Du zusammen.

Mit dem Einatmen, spannst Du Deine Bauchmuskulatur an (ziehe Mulbandh um Deinen unteren Rücken zu stabilisieren) und beginne Deine Hüfte zu heben, bis Dein Körper von den Knien abwärts bis zu Deinen Rippen eine Linie bildet.

Verschränke Deine Hände, dadurch kannst Du Deine Brust weiter heben und kommst mehr auf die Schultern mit Deinem Gewicht.

Dein Kinn ziehst Du Richtung Brust.

Kippe Deine Hüfte: Schiebe Dein Steißbein Richtung Knie und ziehe Dein Schambein Richtung Bauchnabel.

Bleibe ca. 1 Minute in dieser Stellung und atme ruhig und tief in Deinen Bauch.

Komme wieder aus der Haltung indem Du mit Deinem Ausatmen langsam Deine Wirbelsäule auf die Matte abrollst und Deine Knie in der Mitte aneinander lehnst.

Lasse Deinen unteren Rücken so noch kurz langgestreckt liegen, bevor Du eine Gegenbewegung ausführst. (z.B. Knie an die Brust ziehen und etwas nach links und rechts schaukeln: Massage des unteren Rückens.)

In diesen Zeiten solltest Du auf die Brücke verzichten:
  • Verletzungen/ akute Beschwerden im Nackenbereich
  • Verletzungen/ akute Beschwerden im Lendenwirbelbereich
  • Schweren Schilddrüsenproblemen
  • Akuten Herzproblemen
  • Starkem Bluthochdruck